Seit vor einigen Jahren der Barfusssport aus den USA nach Europa schwappte, findet er eine wachsende Schar von Anhängern. Diese Form des Trainings stärkt die Fussmuskeln und kann Schmerzen lindern, die durch falsche Schuhe entstehen. Ich habe in diesem Artikel die wesentlichen Fakten für Sie zusammengestellt. Das Wichtigste: Die Füsse brauchen Zeit, um sich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen.
Der Barfusssport findet in Europa eine wachsende Schar von Anhängern. (Bild: Denizo71 – Shutterstock.com)
Barfusslaufen an sich ist natürlich nicht neu. Gezielt mit nackten Füssen Sport zu treiben, hat sich aber erst in letzter Zeit zu einem Trend entwickelt. Dabei haben barfüssige Leistungssportler schon vor Jahrzehnten Höchstleistungen erzielt. So gewann 1960 ein äthiopischer Läufer bei den Olympischen Spielen in Rom die Goldmedaille und stellte damit zugleich einen neuen Weltrekord auf. In den 1980er Jahren brachte es die südafrikanische Langstreckenläuferin Zola Budd sogar zweimal in Folge zum Weltrekord im 5000-Meter-Lauf. Ein weiteres Jahr später brach sie überdies den Weltrekord im 3000-Meter-Hallenlauf.
Eine Untersuchung mit Leistungssportlern ergab ferner, dass sich nach vier Wochen Barfuss-Lauftraining die Leistungen deutlich gesteigert hatten. Die Ergebnisse wurden im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht (Ausgabe Juni 2014, 24(3): 563-568).
Fussmuskulatur stärken, Körpergefühl verbessern
Das Trainieren ohne Schuhe und Strümpfe bleibt aber nicht den Spitzensportlern vorbehalten. Es eignet sich im Prinzip für jeden Menschen, der gleichzeitig mit dem Körper auch die Füsse trainieren möchte. Mit einer Einschränkung: Sofern bei Ihnen Fehlstellungen oder chronische Krankheiten wie Diabetes, Arthrose oder Rheuma vorliegen, holen Sie bitte vorab den Rat Ihres Arztes ein. Barfusssport kann bei bestimmten Beschwerden nämlich mehr schaden als nutzen.
Wenn die Füsse einen grossen Teil des Tages in Schuhen stecken, verändert sich mit der Zeit ihre natürliche Haltung. Das Laufen mit Schuhen aktiviert ganz andere Muskelgruppen als ohne. Fatalerweise können Sportschuhe, die den Fuss eigentlich entlasten sollen, das Gegenteil bewirken. So gibt es Schuhe mit erhöhten Stützen, die den Fuss zu einer unnatürlichen Haltung zwingen. Auch verkümmern die Muskeln, weil die Stützen ihnen ja die Arbeit des Abfederns abnehmen. Wadenkrämpfe können die schmerzhafte Folge sein. Greift man dann zu Schuhen mit höherer Stützkraft, lassen die Schmerzen zunächst nach, kehren aber nach kurzer Zeit zurück, weil die Muskeln weiter abbauen. Das Problem verschiebt sich also nur.
Ärzte geben folglich mit gutem Grund den Rat, so oft wie möglich barfuss zu laufen. Und vom medizinischen Aspekt einmal abgesehen ist es ein Genus, Sand, Gras oder Kies direkt unter den Füssen zu spüren.
De Vorzüge des Barfusssports auf einen Blick:
- Körpergefühl, Tastsinn und Gleichgewichtssinn verbessern sich.
- Wenn man längere Zeit barfuss trainiert, verändern sich die Abläufe der Muskelbewegungen. Das Fussgewölbe (das ist der Fussbogen) wird gestärkt, die Zehenstellung verbreitert sich.
- Das Training regt die Fussmuskeln zu mehr Aktivität an, lockert die Waden und unterstützt die Stabilität der Knöchel.
- Insgesamt beeinflussen regelmäßige Übungen den ganzen Körper positiv, stimulieren die Reflexzonen und können dazu beitragen, Schmerzen in den Füssen zu lindern.
Barfuss trainieren
Liegen keine gesundheitlichen Einschränkungen vor, bieten sich viele Übungen und Sportarten für das Barfusstraining an. Asiatische Kampfsportarten wie Judo oder Taekwon-Do werden traditionell barfuss ausgeführt. Auch Yoga lässt sich wunderbar ohne Schuhe ausführen. Ebenso können Sie ein normales Workout mit Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups einfach barfuss absolvieren.
Aber: Am Anfang bitte nicht übertreiben. Die Füsse müssen sich langsam an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen. Bei einer drastischen Umstellung von Sportschuhen auf nackte Füsse kommt es leicht zu Verletzungen und Überlastungen. Gehen Sie es lieber langsam an, mit einigen Minuten Barfusstraining täglich, und steigern Sie die Dauer nach und nach. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, beispielsweise 30 Sekunden ruhig auf einem Bein stehen, mit dem anderen Bein wiederholen.
Anfangs werden Sie möglicherweise die Balance nicht so gut halten können, vor allem wenn Sie auch zuhause viel mit Schuhen laufen. Das bessert sich aber schnell und das natürliche Gefühl für das Gleichgewicht kehrt zurück.
Natural Running mit Barfussschuhen
Mit blossen Füssen zu joggen ist grundsätzlich möglich, birgt aber die Gefahr von Verletzungen. Für diesen Zweck gibt es Barfussschuhe, die aus leichtem, atmungsaktivem Material bestehen und der natürlichen Form des Fusses bestmöglich entsprechen. Eine Variante davon sind Zehenschuhe, auch Fivefingers genannt. Sie umschließen, ähnlich wie Handschuhe bei den Fingern, jede Zehe separat, sodass nichts drückt und die Füsse viel Bewegungsfreiheit haben. Allerdings: Optisch sind Fivefingers sicher nicht jedermanns Sache. Freunde von Natural Running entscheiden sich daher überwiegend für Barfussschuhe in herkömmlicher Form. Diese besonderen Schuhe machen nicht nur das Joggen zu einem neuen Erlebnis, ebenso kommen sie bei Spaziergängen und anderen Aktivitäten im Freien dem Barfusslaufen sehr nahe.
Dennoch: Wagen Sie ruhig mal einen reinen Barfusslauf, wenn sich die Gelegenheit ergibt, vielleicht im Urlaub an einem Sandstrand.
Wagen Sie einen reinen Barfusslauf an einem Sandstrand. (Bild: Warren Goldswain – Shutterstock.com)
Fitness für die Füsse
Um gezielt die Fussmuskulatur zu stärken, gibt es spezielle Übungen an, die Sie mit einfachen Hilfsmitteln zuhause durchführen können. Dieses Training ist ein guter Ausgleich für alle Menschen, die viel sitzen und ihre Füsse einen Grossteil des Tages in Schuhen „ruhigstellen“ (müssen).
Eine kleine Auswahl effektiver Übungen:
- Gerade hinstellen. Das Gewicht von der Aussenseite eines Fusses zur Innenseite verlagern, dann umgekehrt wieder in die Ausgangsposition kommen. Fuss wechseln.
- Die Zehen von beiden Füssen soweit wie möglich nach oben strecken, langsam wieder abrollen.
- Auf einen Stuhl setzen. Mit den Zehen Gegenstände vom Boden greifen, zum Beispiel Steine, Korken, kleine Äste oder Pappbecher, und in einen kleinen Karton fallen lassen. In umgekehrter Reihenfolge mit den Zehen wieder herausholen.
Wer lieber mit anderen Menschen trainiert, kann bei Kursen für Fussgymnastik mitmachen. Hier führen die Teilnehmer alle Übungen unter Anleitung im Team durch.
Darüber hinaus bieten zahlreiche Barfussparks und Barfusspfade eine ganze Palette verschiedener Untergründe: Waldboden, Schlamm, Wasser, poliertes Glas, Balancierstrecken, Blindläufe – ein Erlebnis für Füsse, Körper und Seele.
Bild oben links: © PEPPERSMINT – Shutterstock.com
