Seit einigen Jahren erobert ein neues Lebensmittel Bio-Märkte und Reformhäuser: Chia, ein natürliches Nahrungsmittel aus Mexiko. Die kleinen, schwarzen oder weissen Samen, die mittlerweile als Superfood gehandelt werden, sollen zahlreiche wertvolle Mikronährstoffe enthalten, den Blutzuckerspiegel konstant halten und sogar beim Abnehmen helfen.
Chia-Samen – das neue „Superfood“. (Bild: © Teri Virbickis – shutrestock.com)
Doch was ist dran an solchen Behauptungen? Ein kritischer Blick auf die kleinen Kraftpakete verrät mehr – und demonstriert, wie vielfältig sich Chia-Samen in der Küche verwenden lassen.
Kraftvolle Inhaltsstoffe
Kein Zweifel: Chia-Samen sind sehr gesund. Vor allem liefern sie grosse Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper erfüllen. Daneben sind in 100 g der Samen rund 500 mg Kalzium – fünfmal mehr als in Spinat – und doppelt so viel Kalium wie in der Banane enthalten. Die kleinen Kraftpakete sind darüber hinaus reich an wertvollem Eisen, von dem mit 6,5 mg pro 100 g dreimal mehr enthalten ist als in der vergleichbaren Menge Spinat. Nicht zuletzt profitieren Anwender auch von den in den Samen enthaltenen Antioxidantien – also Stoffen, die das Immunsystem stärken und vor schädigenden Einflüssen schützen.
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, zum Beispiel Hafer, Weizen oder Gerste, liefern Chia-Samen zudem beträchtliche Mengen an hochwertigem Eiweiss, von dem rund 20 % in dem Nahrungsmittel enthalten sind. Dabei handelt es sich um qualitativ hochwertige Proteine, die aus zahlreichen essenziellen Aminosäuren bestehen, welche der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Auch der hohe Ballaststoffgehalt der Samen macht das gesunde Nahrungsmittel so wertvoll. Insgesamt ist der Gehalt dieser lebenswichtigen Immunstoffe hier dreimal höher als beispielsweise in der gleichen Menge Heidelbeeren. Insgesamt leisten die Samen also einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Lebensweise.
Wenn allerdings der Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen mit dem anderer Lebensmittel verglichen wird, muss stets berücksichtigt werden: Zwar liefern die Samen pro 100 g mehr Mikronährstoffe als viele andere Nahrungsmittel, allerdings kommen die Samen auch nur in geringen Mengen zum Einsatz; so wird eine tägliche Dosis von maximal 12 g empfohlen – die entspricht ungefähr zwei Esslöffel voll. Insofern relativieren sich die hohen Nährstoffgehalte teilweise wieder.
Kommt Chia mit Wasser oder Milch in Berührung, bildet sich nach einigen Minuten eine gelartige Masse. (Bild: © Stephanie Frey – shutterstock.com)
Wirkung auf die Gesundheit
Chia-Samen werden häufig zur Unterstützung des Immunsystems eingenommen. Einen besonderen Gesundheitswert entfalten die Samen jedoch auch in Bezug auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels; in Flüssigkeit aufgelöst, hat Chia eine gelartige Konsistenz, die sich mithilfe der äusseren Schleim bildenden Polysaccharidschicht der Samen erklären lässt. Nach Einnahme dieses Gels bleibt der Blutzuckerspiegel konstant; nicht zuletzt aus diesem Grund werden Chia-Samen auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion eingesetzt. Regelmässig angewendet, kann das aus den Chia-Samen hergestellte Gel effektiv Hungergefühle stoppen.
Darüber hinaus wirkt sich die Zubereitung positiv auf die Verdauung aus; wie Erfahrungsberichte zeigen, ist das Gel in der Lage, bei bestimmten Magenerkrankungen zu helfen. Beispielhaft seien an dieser Stelle Sodbrennen und saures Aufstossen genannt. Ähnlich wie Sodbrennen soll das Gel in der Lage sein, die empfindliche Magenschleimhaut zu schützen und auf diese Weise solche Symptome zu reduzieren.
Nicht zuletzt berichten Anwender, dass sich insbesondere bei einer langfristigen Einnahme der Samen diverse Hautprobleme signifikant verbesserten. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten jedoch vorsichtig mit der Einnahme der Samen sein; auch wenn die Blutdruck senkende Wirkung von Chia noch nicht wissenschaftlich belegt werden konnte, hat es sich als sinnvoll erwiesen, hier eine gewisse Vorsicht walten zu lassen.
Beispiele für die Verwendung
Um die Blutzucker regulierenden und Hunger dämpfenden Eigenschaften der Chia-Samen nutzen zu können, sollten diese zu einem Gel verarbeitet werden. Die Samen können das Zehnfache ihres Eigengewichtes an Flüssigkeit aufnehmen; kommt Chia beispielsweise mit Wasser oder Milch in Berührung, bildet sich nach einigen Minuten eine gelartige Masse. Für die Herstellung eines klassischen Chia-Puddings werden 10 g der Samen in Kuhmilch oder vegane Pflanzenmilch gegeben und etwa eine halbe Stunde lang stehen gelassen. Zwischendurch sollte die Mischung immer wieder einmal umgerührt werden. Mit der Zeit nimmt die Masse eine puddingähnliche Gestalt an und kann nach Belieben mit unterschiedlichen Süssungsmitteln gewürzt werden. Besonders gut schmeckt das Dessert, wenn zusätzlich einige Kokosflocken eingerührt werden.
Veganer nutzen Chia-Samen als Ei-Ersatz; hierzu wird ein Esslöffel der Samen mit vier Esslöffeln Wasser verrührt. Diese Mischung reicht als Ersatz für ein Hühnerei. In der gleichen Weise kommen die Samen auch als Saucenbinder zum Einsatz. Nicht zuletzt streuen viele gesundheitsbewusste Menschen die Samen über ihre morgendlichen Cerealien – zum Beispiel Müsli –, um diese aufzuwerten. Auch Gebäcke, zum Beispiel Brot oder Brötchen, können auf diese Weise angereichert werden. Besonders gesund lassen sich Chia-Samen auch in Smoothies verarbeiten; hier sorgen die Samen für eine verbesserte Konsistenz.
Fazit
Chia-Samen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die vor allem im Vergleich mit Leinsamen einen deutlich grösseren gesundheitlichen Nutzen präsentieren. Allerdings müssen teilweise erhebliche Mengen der Samen verzehrt werden, um von den Effekten zu profitieren; den grössten Nutzen können vermutlich Veganer und Übergewichtige aus dem Samen ziehen, die das aus den Samen hergestellte Gel als sättigenden Pudding oder als Ei-Ersatz verwenden. Mit unterschiedlichen Lebensmitteln kombiniert und pfiffig angereichert, können die Samen insbesondere bei langfristiger Einnahme einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.
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